Rozhovor o dôležitosti vyváženej stravy ale aj o tom, že tvoj výkon v zápase ovplyvňuje aj to, čo si jedol pred ním, si prečítajte v rozhovore s výživovou poradkyňou a trénerkou Dianou Kláskovou
Na Domine hrajú futbal deti od šesť do 18 rokov. Aké sú všeobecné pravidlá pre stravovanie detí a mládeže? Čo sú základné pravidlá zdravého stravovania?
Základom zdravého stravovania detí a mládeže je pestrá a vyvážená strava. Mala by obsahovať všetky dôležité živiny – sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály. Práve tieto látky sú potrebné pre zdravý rast a vývoj. Dôležitý je aj dostatok vody počas celého dňa. Zároveň je vhodné vyhýbať sa fastfoodovým jedlám, ťažkým mastným pokrmom, polotovarom, vysoko spracovaným potravinám a jedlám s vysokým obsahom cukru. Jedným z najväčších mýtov je totiž tvrdenie, že ten čo sa hýbe, si môže dať čokoľvek.
Od akého veku a športového zaťaženia treba začať stravu prispôsobiť pravidelnému športu?
Celkovo je potrebné stravu prispôsobovať do 18 rokov, najmä s ohľadom na dostatočný príjem minerálov a vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre správny rast kostí a regeneráciu svalov. Správna voľba potravín má výrazný vplyv nielen na športový výkon, ale aj na celkovú regeneráciu organizmu. Pri dvojfázových alebo viacerých tréningoch počas dňa je dobré stravu špeciálne upraviť podľa potrieb športovca.
Na Domine pôsobia aj mladé futbalistky. Platia pri strave pre dievčatá, predovšetkým v období dospievania, iné pravidlá ako pre chlapcov?
Čo sa týka pravidiel racionálneho stravovania, platia rovnaké zásady. V období dospievania je ale u dievčat mimoriadne dôležitý dostatočný prísun sacharidov a tukov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri zdravom hormonálnom vývine.
Môže mať strava alebo aj hlad vplyv na výkon pri tréningu či zápase? Čomu sa isto vyvarovať pred športovým výkonom? Môže mať strava vplyv na psychickú pohodu mladých športovcov? Napríklad na ich koncentráciu, náladu či stres?
Určite áno, správne palivo je základom každého výkonu. Pred športovým výkonom je vhodné vyhnúť sa ťažkým jedlám, vyprážaným pokrmom, polotovarom a potravinám s vysokým obsahom tuku. Tieto jedlá zbytočne zaťažujú trávenie a mladý športovec sa po nich môže cítiť unavený. Ak preťažíme žalúdok, ovplyvňuje to aj psychický stav – dochádza k únave, zhoršenej koncentrácii a zvýšenému stresu, čo negatívne pôsobí na celý organizmus.
Môže správna výživa ovplyvniť aj regeneráciu a predchádzať zraneniam?
Samozrejme, správna výživa zohráva úlohu nielen pri regenerácii, ale aj pri prevencii zranení. Je dôležité telu dopriať kvalitný prísun bielkovín a sacharidov, ktoré pomáhajú obnoviť svalové vlákna a doplniť vyčerpané energetické zásoby. Rovnako potrebný je aj dostatok minerálov a vitamínov. Medzi najvýznamnejšie patria:
- Vápnik – pre zdravé kosti a prevenciu únavových zlomenín
- Horčík – pre správnu činnosť svalov a nervového systému
- Zinok – podpora imunity a hojenia tkanív
- Vitamín C a E – silné antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením
- Vitamín D – nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a pevnosť kostí.
Čo zo stravou po tréningu? Niekedy končia tréningy neskoro. Môžu mladí športovci zjesť po tréningu čokoľvek, veď cez deň spálili dostatok energie? Je dobré večer dobiehať to, čo sme nestihli zjesť cez deň?
Platí všeobecné pravidlo – večer nedobehneš zameškané. Energiu by sme mali dopĺňať priebežne počas celého dňa. Večerné jedlo po tréningu alebo zápase by malo slúžiť na doplnenie vyčerpaných zásob cukrov v primeranom množstve a zároveň na príjem bielkovín potrebných na regeneráciu svalov, aby bol organizmus pripravený na ďalší tréningový deň. Aj tu platí zásada racionálneho a vyváženého stravovania – nie „čokoľvek, čo mi príde pod ruku“.
Medzi vhodné večerné jedlá patrí napríklad mäsovo-zeleninové rizoto, šaláty s bielkovinovou zložkou, celozrnný chlieb s rybacou nátierkou a zeleninou.
Čo si myslíte o tzv. energetických tyčinkách a nápojoch? Majú miesto v strave detí a mládeže?
Ak je mladý športovec na cestách kvôli turnajom, zápasom alebo iným športovým aktivitám a nemá možnosť získať potrebnú energiu či bielkoviny bežnou stravou, je v poriadku, ak siahne po výživovom doplnku. Aj v tomto prípade je však dôležité vyberať si s rozumom – čítať etikety a dbať na to, aby tyčinka alebo nápoj mali čo najkvalitnejšie zloženie a plnili svoj účel. Napriek tomu stále platí, že základom by mala byť racionálna a vyvážená strava, nie len doplnky. Tie slúžia ako podpora, nie ako náhrada bežného jedla.
Ako by mala vyzerať strava v deň zápasu? Zápasy bývajú cez víkendy v priebehu celého dňa, ráno o 9:00 ale aj neskoro popoludní? Čo a kedy jesť, aby futbalisti a futbalistky mali dostatok energie počas celého zápasu ?
V deň zápasu je veľmi dôležité dbať na správne načasovanie a zloženie jednotlivých jedál, ktoré zabezpečia dostatok energie pred výkonom, podporia výkon samotný a následne aj regeneráciu po ňom.
Deň by mal začať vyváženými raňajkami s dostatočným obsahom sacharidov, ktoré zabezpečia potrebnú energiu na športový výkon. Medzi vhodné raňajkové jedlá patrí napríklad chlieb s džemom, ovsené vločky s ovocím alebo celozrnný chlieb s nátierkou (napr. Lučina) a čerstvou zeleninou.
Približne 30 až 60 minút pred samotným zápasom je vhodné zaradiť ľahkú desiatu, ktorá nezaťaží trávenie, ale dodá rýchlu energiu. Vhodná je polovica banánu, kúsok kvalitnej horkej čokolády alebo racio chlebíky.
Po ukončení zápasu je potrebné dopriať telu vyvážený obed, ktorý pomôže doplniť vyčerpané zásoby energie a živín. Ideálnou voľbou je napríklad zeleninovo-mäsové rizoto alebo cestoviny s ľahkou omáčkou a zeleninou.
V popoludňajších hodinách, približne okolo 16:00, by mal nasledovať ľahký, ale výživný olovrant, ktorý podporí regeneráciu. Napríklad jogurt s ovocím a orechmi, čokoládové mlieko alebo zelenina s hummusom.
Deň by mala uzatvárať ľahko stráviteľná, ale výživná večera, podávaná približne medzi 18:00 a 19:00. Táto by mala zabezpečiť doplnenie živín potrebných na regeneráciu svalstva a prípravu organizmu na ďalší deň. Odporúčané jedlá sú napríklad mäsový alebo rybací šalát, ryba na zelenine so zemiakmi, mäso so zeleninou a bulgurom alebo kuskus so strukovinami a zeleninou.
Okrem stravy je dôležitý počas zápasov aj pitný režim. Čo je dôležité mať na mysli v súvislosti dopĺňaním tekutín pri športovom výkone a aj po ňom, a to predovšetkým v lete?
Pri športovom výkone je rovnako dôležité myslieť aj na dostatočný príjem tekutín – a to už od začiatku dňa. Deň by mal začať pohárom vody nalačno, ideálne približne 300 ml. Počas dňa by sme mali tekutiny dopĺňať postupne, nie nárazovo – odporúča sa každú hodinu vypiť približne 200 ml vody.
Pri samotnom výkone by mal športovec prijímať menšie množstvá tekutín častejšie – približne 100 ml každú polhodinu. Po zápase či tréningu je dôležité pokračovať v hydratácii, ideálne opäť 200 ml každú hodinu. Odporúča sa, aby bol pitný režim ukončený zhruba dve hodiny pred spánkom, aby nebol narušený nočným vstávaním na toaletu 😊. Všeobecné pravidlo pre výpočet denného príjmu tekutín je nasledovné: hmotnosť v kg × 35 = odporúčaný denný príjem tekutín v mililitroch.
