V rámci novej vízie klubu SDM DOMINO sme rozdelili hráčov do Akadémie a Grassroots. Hráči Grassroots nemajú rovnaký tréningový proces ako hráči Akadémie, pretože Grassroots funguje ako určitá alternatíva pre tých, ktorí majú aj iné krúžky, nemajú až také futbalové ambície alebo nevnímajú futbal ako svoju prioritu. Pre hráčov Grassroots je teda pripravený tréningový proces prispôsobený ich potrebám a schopnostiam. V Akadémii kladieme väčší dôraz na športovú výkonnosť hráčov a snažíme sa o efektívnejšie napredovanie hráčov prostredníctvom komplexnejšieho tréningového procesu. Preto sme pre hráčov Akadémie vytvorili tréningový proces, v rámci ktorého pracujú na svojom športovom výkone komplexnejšie. Hráči Akadémie majú aktuálne k dispozícii tréningový priestor 120-180 min. organizovaný v blokoch, ktorý zahŕňa:
- štandardný tréning so svojím tímom,
- prípravné zápasy medzi jednotlivými kategóriami,
- tréningy s kondičným trénerom (silový tréning, rýchlostný tréning, technika behu),
- spolupráca s fyzioterapeutom,
- technické a technicko-taktické tréningy,
- práca s videom (rozbor zápasov, analýza herných situácií),
- rozšírené stretká, pohovory s trénermi, mentoring/mentálny coach.
Radi by sme Vám postupne predstavili všetky spomenuté zložky na lepšie porozumenie celého konceptu tréningového procesu vytvoreného v rámci našej novej vízie. Začneme prvou, veľmi dôležitou zložkou, ktorou je SILOVÝ TRÉNING.
Silový tréning môžeme v jednoduchosti definovať ako pohybovú činnosť proti odporu. Cieľom silového tréningu sú dve oblasti, a to zvyšovanie výkonu a prevencia zranení. „Silový tréning by mal byť začlenený do všetkých vývojových štádií mládeže, aby sa zlepšila svalová zdatnosť a výkonnosť pohybových zručností s cieľom podporiť fyzický vývoj a znížiť mieru zranení u detí a mládeže. Existujú dôkazy, že silový tréning mládeže je bezpečný, ak je správne navrhnutý, spravovaný a robený pod dohľadom odborníka.“ (National Strength and Conditiong Association – Position Statement on Long-Term athletic development)
Radi by sme reagovali na 4 často kladené otázky ohľadom silového tréningu a jeho vplyvu na deti a mládež:
- Prečo hráči nedosahujú rovnakú fyzickú výkonnosť ako hráči v zahraničí?
- Bude hráč, ktorý cvičí s činkami, veľký, pomalý a neobratný?
- Je silový tréning so záťažou pre mládež bezpečný?
- Môže mládež posilňovať s činkami alebo iba s vlastnou hmotnosťou?
1. Prečo hráči nedosahujú rovnakú fyzickú výkonnosť ako hráči v zahraničí?
Z dlhodobého pohľadu na rozvoj športovca od 15. roku života (od kategórie U15 vyššie) dochádza k intenzifikácii tréningu, väčšej orientácii na výkon a na výsledky a smerovaniu k profesionálnemu športu. Na Slovensku do nedávna prevládal názor, že tréning v posilňovni je vhodný zaraďovať až v tomto období. Hráči v tomto veku, bez skúsenosti so silovým tréningom, častokrát nie sú schopní vykonať silový tréning pre zvyšovanie výkonu, pretože nemajú vybudované dostatočné pohybové návyky, pohybové stereotypy a pohybové vzory. Kondičný tréner potom dobieha zameškané a dochádza k pomalšiemu nárastu výkonnosti, ako je žiaduce. Hráči v tomto prípade nedosahujú ani zďaleka parametre a hodnoty silových schopností adekvátne pre elitný mládežnícky šport (napr. dvojnásobok vlastnej hmotnosti pri mŕtvom ťahu, 1,5-1,8 násobok vlastnej hmotnosti na zadný drep, dostatočné hodnoty vertikálneho výskoku alebo maximálnu rýchlosť vyššiu ako 30 km/h). Prvé zaradenie silového tréningu v posilňovni je preto vhodné približne v kategórii U13, kedy postupne dochádza k učeniu sa správnym pohybovým vzorom, učeniu sa techniky a postupnému zvyšovaniu intenzity a objemu kvôli budovaniu svalovej kapacity, teda schopnosti znášať záťaž a pripravovanie organizmu k vrcholovému tréningu v budúcnosti.
2. Bude hráč, ktorý cvičí s činkami, veľký, pomalý a neobratný?
Silový tréning je častokrát spájaný s kulturistikou a veľkými svalnatými chlapmi v posilňovni, ktorí by sa už na prvý pohľad nedokázali presadiť na ihrisku pri futbale. Sila má však mnoho rôznych prejavov a hypertrofia (rast svalovej hmoty) je iba jedným nich. Môžeme hovoriť o silových schopnostiach ako maximálna sila, rýchla sila, výbušná sila a vytrvalosť v sile, pričom každá z nich má určitý podiel na výkone, a teda miesto v tréningu futbalistu. Silový tréning vo futbale netreba vnímať ako izolované cvičenie na strojoch, ako vidíme v komerčnej posilňovni. Ide o cvičenie, ktorého cieľom nie je iba rast konkrétnych svalov, ale predovšetkým posilnenie celého pohybového vzoru, ktorý sa postupne časom, ako hráč prechádza jednotlivými kategóriami podľa metodiky, približuje pohybovej činnosti na ihrisku, teda pohybom podobným akcelerácii, decelerácii, behu v maximálnej rýchlosti, výskoku, … Tieto cvičenia zlepšujú stabilitu a mobilitu jednotlivých kĺbov a zlepšujú koordináciu zapojenia svalov v danom pohybe. Je dokázané, že aj jednoduchý základný silový tréning, ktorého primárny cieľ je učiť hráča pohybovým vzorom v kategóriách U12-U15, prináša pozitívne zlepšenie v akcelerácii, výskoku, maximálnej rýchlosti (viď. zdroje), preto sa netreba báť poklesu výkonnosti v iných oblastiach.
3. Je silový tréning so záťažou pre mládež bezpečný?
Keď sa pozrieme na sily, ktoré pôsobia na kĺby (napr. na kolená) pri rôznych intenzívnych činnostiach pri futbale, teda pri dopadoch z výskoku, pri šprinte, pri brzdení a pri zmenách smeru v rýchlosti, uvidíme, že sily dosahujú 1,5 -2,5 násobok hmotnosti športovca. Na kolená hráča, ktorý váži 40 kg, pri dopade z výskoku pri hlavičke pôsobia sily o hmotnosti cca. 80 kg. Pri drepe alebo výpade s 10 kg závažím pôsobia na hráča sily o hmotnosti 50 kg, čo je neporovnateľne menej ako pri športových činnostiach. Práve silovým tréningom zvyšujeme toleranciu tkanív (svalov, kostí, šliach, … ) voči záťaži pri maximálnych činnostiach na ihrisku. Je vedecky dokázané (na čo odkazujeme v zdrojoch), že silový tréning mládeže prináša nasledujúce pozitívne zmeny vo vývoji organizmu: zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenie množstva myofibril vo svale (štruktúry schopné kontrakcie), zvýšenie odolnosti voči únave, zvýšenie denzity kosti, zvýšenie počtu osteocytov, zníženie rizika zlomenín, zvýšenie pevnosti väzov, zvýšenie tuhosti šliach, a mnoho ďalších. Existuje mnoho dôkazov, že silový tréning mládeže vo futbale znižuje riziko zranenia práve zvyšovaním odolnosti jednotlivých štruktúr tela. Ako pri každej pohybovej činnosti, aj pri silovom tréningu občas môže dôjsť k zraneniu, ale incidencia v porovnaní s inými činnosťami je omnoho nižšia, napr. v porovnaní s futbalom (0,5-1,7 zranenia/1000 tréningových hodín vs. 2-5 zranení/1000 tréningových hodín).
4. Môže mládež posilňovať s činkami alebo iba s vlastnou hmotnosťou?
Svaly športovca nerozoznávajú, s akými pomôckami športovec pracuje. Či je využitá vlastná hmotnosť športovca, činky, odporové gumy alebo najmodernejšie zariadenia v profi športe (zotrvačný odpor, kladové stroje, tlakové zariadenia, …), pre telo je to stále odpor, ktorý sa snaží prekonať. Je všeobecne akceptované, že mládež by mala cvičiť s vlastnou hmotnosťou, ale pri posilňovaní s činkami sa názory pri pohľade laika líšia. Pridaná záťaž v podobe činky, kotúčov alebo kettlebellov nie je v každom prípade sťaženie cvičenia. Ako príklad uvedieme klasický kľuk s vlastnou hmotnosťou, kde je prekonávaný odpor 60% vlastnej váhy (pri 40 kg hráčovi je to 24 kg, ktoré musí hráč prekonať), ale pri tlaku na lavičke s činkami o hmotnosti 2 x 5 kg je to iba 10 kg, čo je v podstate jednoduchšie cvičenie, zľahčené cvičenie oproti cvičeniu s vlastnou váhou. Takýchto prípadov by sme mohli uviesť omnoho viac. Druhým argumentom je už spomínané porovnanie pôsobenia síl na kĺby s inými bežne akceptovanými činnosťami u mladých hráčov.
Na základe predložených vedeckých dôkazov, neustáleho vzdelávania sa našich trénerov zodpovedných za nastavovanie tréningovej koncepcie a spolupráce s futbalovým klubom Sparta Praha sme sa rozhodli ZARADIŤ SILOVÝ TRÉNING DO NÁŠHO TRÉNINGOVÉHO PROCESU.
Pre viac informácií, fotiek a videí ohľadom SILOVÉHO TRÉNINGU nezabudnite sledovať aj naše sociálne siete:
- Instagram: https://www.instagram.com/sdm_domino/
- Facebook: https://www.facebook.com/sdmdomino
- TikTok: https://www.tiktok.com/@sdm_domino
Zdroje:
- Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Malina, 2006.
- Mythology of youth resistance training. Faigenbaum, 2020.
- Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Faigenbaum, 2010.
- Long-Term Strength Training Effects on Change-of-Direction Sprint Performance. Keiner et al., 2014.
- In-Season Integrative Neuromuscular Strength Training Improves Performance of Early-Adolescent Soccer Athletes. Panagouilis et al., 2020.
- The Effect of Standard Strength vs. Contrast Strength Training on the Development of Sprint, Agility, Repeated Change of Direction, and Jump in Junior Male Soccer Players. Hammami et al., 2017.
- Effect of High-Speed Strength Training on Physical Performance in Young Soccer Players of Different Ages. Effect of High-Speed Strength Training on Physical Performance in Young Soccer Players of Different Ages. Rodriquez – Rossel et al., 2017.
- Effect of High-Speed Strength Training on Physical Performance in Young Soccer Players of Different Ages.
- Effect of Sequencing Strength and Endurance Training in Young Male Soccer Players. Makhlouf et al., 2016.
- Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. Sander et al., 2012.
- National Strength and Conditioning Association Position Statement on Long-Term Athletic Development. Lloyd, et al., 2016.
- NAJSKÔR TRÉNING, POTOM MEDAILY! PhDr. Andrej Matonok, 2022.
